Riscaldamento

Il riscaldamento è la parte più importante ed indispensabile di ogni allenamento. Grazie al riscaldamento, la probabilità di contusioni nel corso degli esercizi sarà decisamente ridotta e le Tue prestazioni sportive saranno molto più soddisfacenti. Il riscaldamento richiederà circa 15 minuti. I muscoli riscaldati hanno un miglior rendimento, e gli esercizi effettuati nel corso dell’allenamento divengono più piacevoli, poiché il corpo è preparato ad affrontarli.

Il riscaldamento descritto dovrà essere intenso, proprio come l’allenamento:

Rotazioni della testa

Posizione di partenza:

  • Posizione eretta con gambe dritte,
  • distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
  • braccia rilassate lungo il busto

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • Ruotiamo la testa in senso orario ed in senso antiorario.

Rotazioni degli avambracci

Posizione di partenza:

  • Come sopra; braccia sollevate all’altezza delle spalle.

Esercizio (Ruotiamo dinamicamente gli avambracci utilizzando l’articolazione del gomito):

  • 30 secondi verso l’interno,
  • 30 secondi verso l'esterno.

Rotazioni delle braccia

Posizione di partenza:

  • Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
  • braccia distese lungo il busto.

Esercizio (Ruotiamo contemporaneamente entrambe le braccia):

  • 20 volte in avanti,
  • 20 volte all’indietro,
  • 20 volte in direzione opposta.

Rotazioni delle spalle

Posizione di partenza:

  • Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
  • braccia distese lungo il busto.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • Ruotiamo le spalle in avanti e all’indietro.

Rotazioni dei polsi

Posizione di partenza:

  • Intrecciamo le dita delle mani.

Esercizio: 60 SECONDI

  • Ruotiamo i polsi in entrambe le direzioni.

Rotazioni del busto

Posizione di partenza:

  • Posizione eretta con le gambe dritte,
  • distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
  • busto piegato a 90 gradi rispetto alle gambe,
  • braccia distese sui fianchi.

Esercizio: 15 RIPETIZIONI IN OGNI DIREZIONE

  • Eseguiamo ampi movimenti verso destra e verso sinistra.
  • Guardiamo la mano diretta verso l’alto.

Piegamenti del busto

Posizione di partenza:

  • Distanza tra i piedi corrispondente alla distanza tra le spalle,
  • ginocchia distese per tutta la durata dell’esercizio.

Esercizio: 40 RIPETIZIONI

  • Contiamo i piegamenti nel modo seguente: 1 – con le mani tocchiamo la gamba sinistra; 2 – con le mani tocchiamo la gamba destra; 3 - torniamo alla posizione di partenza.
  • Successivamente, uniamo i piedi e cerchiamo di toccare le ginocchia con la fronte (cerchiamo di resistere per qualche secondo).

Rotazioni delle anche

Posizione di partenza:

  • Mani sulle anche, testa ferma

Esercizio: 10 RIPETIZIONI

  • Eseguiamo ampie rotazioni delle anche
  • Eseguiamo l’esercizio 10 volte verso sinistra e 10 volte verso destra.

Rotazioni delle ginocchia

Posizione di partenza:

  • Posizione eretta con gambe leggermente divaricate, mani sulle anche

Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

  • Alziamo la gamba piegata all’altezza del ginocchio.
  • Ruotiamo la gamba (all'altezza del ginocchio) verso destra e verso sinistra.
  • Cambiamo la gamba.

Rotazioni del piede

Posizione di partenza: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

  • Partendo dalla posizione eretta con gambe leggermente divaricate, appoggiamo il peso del corpo su piede e solleviamo l’altro piede facendo leva sulle dita.

Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

  • Ruotiamo verso destra e verso sinistra il tallone del piede sollevato.
  • Cambiamo la gamba.

Addominali

Posizione di partenza:

  • Posizione supina con gambe sollevate a circa 15 cm dal suolo.

Esercizio: 2 VOLTE PER 30 SECONDI

  • Eseguiamo la forbice orizzontale per 30 secondi.
  • 5 secondi di pausa.
  • Eseguiamo la forbice verticale per 30 secondi.

Muscoli della schiena

Posizione di partenza:

  • Posizione prona

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • Solleviamo contemporaneamente braccia e gambe, mantenendo la posizione per 1 secondo.